อาการนอนตกหมอนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ซึ่งเกิดจากการที่คออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมขณะนอนหลับ ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณคอและบ่า บางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวไปถึงศีรษะหรือไหล่ หากไม่ได้รับการดูแลหรือบริหารที่ถูกต้อง อาการเหล่านี้อาจยิ่งแย่ลงหรือส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันได้ การยืดเหยียดจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้
ท่าบริหารคอเมื่อนอนตกหมอน
การบริหารคออย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าได้เร็วขึ้น
1.ท่ายืดคอด้านข้าง :ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณด้านข้างของคอ
วิธีทำ: นั่งหรือลุกขึ้นยืนตรง เริ่มต้นด้วยการเอียงศีรษะไปทางข้างหนึ่ง (หูเข้าหาไหล่) ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นค่อย ๆ เอียงศีรษะกลับมาตรง และทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อด้าน
2.ท่าหมุนคอ : ท่านี้ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
วิธีทำ: นั่งตัวตรงหรือยืนตรง จากนั้นเริ่มต้นหมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกา โดยให้หมุนช้า ๆ และเน้นการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน ไม่ควรฝืนกล้ามเนื้อที่ตึง เมื่อหมุนครบหนึ่งรอบ ให้ทำซ้ำอีก 3-5 รอบ แล้วเปลี่ยนทิศทางหมุนทวนเข็มนาฬิกา ทำเช่นเดียวกัน
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังคอ : ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเกร็งจากการนอนตกหมอน
วิธีทำ: นั่งหรือลุกขึ้นยืนตรง ใช้มือสองข้างจับศีรษะด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะไปข้างหน้าให้คางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
4.ท่าหมุนไหล่ :การบริหารไหล่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบคอและไหล่ ซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากการนอนตกหมอน
วิธีทำ: ยืนตัวตรงหรือจะนั่งก็ได้ ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปหาหู แล้วหมุนไหล่ไปทางด้านหลังเป็นวงกลม ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ จากนั้นเปลี่ยนหมุนไปทางด้านหน้าอีก 10 รอบ
5.ท่าเงยหน้า :ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดและเกร็งบริเวณด้านหน้าคอ
วิธีทำ: นั่งหรือยืนตัวตรง จากนั้นค่อย ๆ เงยศีรษะไปข้างหลัง ให้หน้าผากหันขึ้นสู่เพดาน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง (ขณะเงยศีรษะไม่ควรทำเร็วหรือฝืนกล้ามเนื้อที่ตึง หากรู้สึกเวียนศีรษะหรือปวดมากเกินไป ควรหยุดพักและหลีกเลี่ยงการเงยศีรษะมากเกินไป)
การบริหารคอเมื่อนอนตกหมอนเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้ปกติ ควรทำท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและไม่เร่งรีบ ร่วมกับการปรับท่านอนและเลือกหมอนที่เหมาะสมเพื่อป้องกันอาการตกหมอนในอนาคต
